你经常久坐吗？如今，久坐成为许多东谈主的常态，使命坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着九游体育app(中国)官方网站，甚而连刷视频、追剧王人要坐着……

许多东谈见地思“经常久坐能有什么危害？”——加快病弱！近日，有相关发现：经常久坐的东谈主会加快病弱，而这种畅通抗衰恶果最好！不错说，畅通不仅仅调节一切的“良药”，已经招架岁月病弱最好的“火器”！

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久坐会加快病弱，这种畅通抗衰恶果最权贵

2024年9月，中山大学等相关团队在《老年科学》医学期刊发表的一项相关发现：经常久坐与加快病弱密切关连，而顺应中等强度畅通不错降速病弱和延龟龄命。 ①

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相关纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，网罗了他们的膂力举止、久坐数据，分析他们膂力举止、久坐与龟龄、加快病弱之间的关系。

分析发现，经常久坐等较低的身体举止水平会加快病弱。与之比较，中等强度畅通水平则带来的龟龄、抗衰益处更大。中等强度畅通代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，闲居走路的代谢当量为3.3 MET）。

这项相关教导咱们，少坐多动，坚捏中等强度畅通，或是健康龟龄和减缓病弱最灵验智力！

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久坐最好解救有筹算，每天仅需畅通22分钟

思要对消久坐带来的危害，需要何如作念？畅通多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国畅通医学杂志》发表的一项相关发现：每天久坐超12小时的东谈主，只需每天“中高强度畅通”的时分≥22分钟，就不错对消加多的厌世风险！而况不管久坐时分多长，唯有动起来就与厌世风险缩小关联，这不错说是最好的久坐解救有筹算！ ②

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这项相关纳入约1.2万东谈主，分析发现：不管久坐时分曲直，较多的“中高强度畅通”王人不错缩小厌世风险。要是“中高强度畅通”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东谈主，厌世风险并莫得较着隔离。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体举止，可对消久坐加多的厌世风险。

这不错说，这项相关为经常需要久坐的东谈主，找到了一份缩小厌世风险的“最好解救有筹算”。

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如何才算中等强度的畅通？

如何才算是达到“中等强度畅通”？要是你畅通经由中捎带了心率功能的腕表或者心率带，不错凭证心率来判断是否达到中等强度畅通；而要是莫得心率关连装备，也不错从畅通时的身体感受上进行绵薄判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和畅通中的实测心率监测体育畅通强度：心率赔本在60%～85%的最大心引导域，畅通经由中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当畅通时：

心率赔本在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度畅通；

心率赔本在60%～85%最大心引导域，心率在100～140次/分，中等强度畅通；

心率赔本在50%～60%最大心引导域，一般心率小于100次/分，为低强度畅通。

2. 通过体感上判断

要是畅通时你微微喘息、呼吸比较仓猝，不错闲居谈话，但不行唱歌，身体感受上感受到稍累，施展此时的畅通强度为中等；要是畅通时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很仓猝，施展此时的畅通强度较大。而大多数日常逛街步碾儿、分布其实算不上中等强度畅通。

中等强度畅通时阻扰点什么？

畅通强度太低，起不到查验恶果。畅通强度太高，又容易加多受感冒险。其实不管是现存相关已经畅通人人，王人更保举畅通至少要达到——中等强度畅通。那么中等强度畅通时阻扰点什么？

1. 畅通前阻扰作念好热身

畅通前一定要作念好热身畅通，幸免畅通毁伤。在畅通明要作念好肌肉拉伸减轻。要是出现胸痛、呼吸贫瘠、头晕头痛、要道不适等情况，要罢手畅通。

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2. 畅通经由要依次渐进

有大概畅透习尚、体质好的东谈主，可进行大强度、中等强度畅通；具有一定畅透习尚、体质较好的东谈主，可接纳中等强度畅通；初期参加体育健身举止或体质较弱的东谈主，可进行中等或小强度畅通。

3. 畅通明不宜无数饮水

畅通明无数喝水，会导致水短时分积贮于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌举止，进而影响闲居呼吸。无数水分过问血液还会使血容量连忙加多，腹黑背负片刻加剧。

4. 畅通明不要抽烟饮酒

当东谈主处于中高畅通强度时，畅通前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在畅通经由中发生不测。

5. 畅通前作念个身体评估

关于一些上了年齿的东谈主来说，高强度畅通带来的风险会更大一些。上了年齿的东谈主，进行高强度畅通前一定要进行评估，包括病史考核、身体和畅通才气测试等。甘肃省兰州市第二东谈主民病院心内科主任陶玲2022年接纳奔流新闻采访时先容，“在临床中经常发现，有些患者冠脉造影泄漏冠脉多处短促甚而阻滞，然则患者症状不较着，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的畅通，这是很危急的。” ④

精选

著作

本文空洞自：①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③国度体育总局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新闻《高强度畅通加多暴毙风险？听听大夫的提议》

编校：鲁洋